DASH-диета принципы питания меню отзывы

Диета DASH - принципы питания, меню, отзывы.
Автор: Алла Федорченко, врач-эндокринолог-диетолог, практикующий для здоровья и молодости, диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и гармонии.
Основы диеты DASH. Список разрешенных и запрещенных продуктов, диета на 1 неделю. Результаты и отзывы о похудении.
Диета DASH - одна из самых эффективных диет, которая не требует строгих диетических ограничений, но позволяет быстро нормализовать вес.1 Разрешены свежие овощи и фрукты, постные источники белка, молочные продукты, полезные жиры, цельнозерновые углеводы и много воды. Этот вид питания оказывает общеукрепляющее действие, улучшает настроение, состояние кожи, волос и ногтей.
Особенности диеты DASH.
DASH расшифровывается как диета для снижения высокого кровяного давления. Этот вид питания был разработан ведущими диетологами для людей, страдающих избыточным весом и имеющих проблемы, связанные с лишним весом. Главное отличие этого вида питания заключается в том, что оно было разработано для людей, которым необходимо придерживаться ежедневного рациона на протяжении всей жизни.
Строгих ограничений нет. Достаточно отдать предпочтение цельным натуральным продуктам - свежим сезонным овощам, зелени, рыбе и высококачественным растительным маслам. В то же время важно исключить из рациона очищенную "нездоровую" пищу и сократить потребление соли.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется следовать основным принципам диеты DASH.
Количество калорий. Необходимо подсчитывать суточную калорийность рациона и не превышать 2000-2500 ккал. Основы диеты. Ежедневное меню должно включать цельные злаки, бобовые, овощи, нежирное мясо и высококачественную рыбу. Частота приема пищи. Допускается 5 приемов пищи, но вес 1 порции не должен превышать 220 грамм. Перекусы - от 1 до 8 раз в день. Основные ограничения. Под абсолютным запретом находятся алкоголь, табачные изделия, копчености и чрезмерно жирная пища. Алкогольный режим. Чтобы вывести токсические вещества, нормализовать стул и ускорить процесс похудения, нужно пить достаточное количество воды. Оптимальное количество жидкости рассчитывается по следующей формуле: умножьте вес на 30 мл. Вы можете добавить в воду лимон, лайм, мяту и розмарин. Посолить. Количество соли на 1 день ограничено 1 чайной ложкой 2/3 в день. Рекомендуется использовать высококачественную каменную соль или морскую йодированную соль. Сладости. В качестве сладостей вы можете использовать свежие фрукты и ягоды, согласно рекомендациям по приемлемому размеру порции. Покупные и рафинированные продукты полностью исключаются, все продукты удаляются с добавлением белого сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и стевии.
DASH - это сбалансированная диета, богатая белком, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами. Вы можете вернуть вес в норму без жестких ограничений и психологического дискомфорта. Те, кто придерживается основных принципов такой диеты, не испытывают голода. Ежедневный рацион разнообразен, богат вкусными, полезными и питательными продуктами.
Продукты, которые разрешены в диете DASH.
Чтобы составить правильный рацион питания, диетологи учитывают начальный вес и общее состояние человека, а также цели (восстановление, нормализация веса). Если вам нужно быстро привести свой вес в норму, вам следует сократить ежедневное потребление калорий.
Согласно рекомендациям разработчиков диеты DASH для похудения, в рацион должны быть включены следующие продукты:
Цельнозерновые продукты.1 Не менее 7 порций в день. На 1 порцию - 1 ломтик хлеба из муки грубого помола или 0 макаронных изделий. Эквивалентно 5 чашкам. Молочные продукты. Вы можете употреблять свежее натуральное молоко с отличной переносимостью лактозы. С возрастом количество ферментов, переваривающих молочные продукты, уменьшается. В этом случае можно обратить внимание на козьи молочные продукты. Вы можете добавить в свой рацион молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Бобовые. Вы можете использовать 1 порцию в течение 4-6 недель. Вес каждого составляет не более 50 граммов. Перед приготовлением хорошо промойте фасоль, 0 чайных ложки. Замочите на ночь в 5 столовых ложках соды. Ожирение. Основной источник полезных жиров: топленое масло, оливки и нерафинированное кокосовое масло не более 1 столовой ложки в день по 3 столовые ложки. Мясо и рыба. Животного белка в 1 день не более 200 граммов. Продукт можно варить, запекать или готовить на пару. Семена. Рекомендуется ежедневно принимать по 1 столовой ложке семян, таких как семена кунжута, подсолнечника, льна и тыквы. Продукт предварительно замачивают в воде, чтобы нейтрализовать негативное воздействие фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению питательных веществ.
Фрукты и овощи также разрешены в количестве до 5 порций. Размер 1 порции фруктов составляет 1 кусочек свежего фрукта, или 4 минуты сушеных ягод и 1 стакан фруктов (или 0 свежевыжатого сока. 5 чашек). 1 порция отварных овощей - 0,5 стакана.
Смотрите также, какие продукты разрешены при диете без слизняков.
Запрещенные продукты на диете DASH.
Пока вы находитесь на диете DASH, рекомендуется прекратить употребление следующих продуктов:
Алкоголь; рафинированные продукты; жареная пища; белый сахар; копчености; жирные и покупные соусы; картофельные чипсы; белая мука; консервы; колбасы; свежеиспеченная выпечка; газированные напитки; покупные сладости.
Диетологи настоятельно рекомендуют не только во время диеты, но и прекратить употребление запрещенных продуктов и полностью исключить их из рациона. Если вы не можете исключить всю нездоровую пищу сразу, делайте это постепенно в течение 3-5 дней по 1-2 позиции.
Меню диеты DASH на 7 дней.
Меню диеты DASH на 7 дней можно разнообразить любимыми блюдами, меняясь в соответствии с основными рекомендациями разработчиков питания. Чтобы сформировать полноценную диету, вам нужно ежедневно вводить разрешенные продукты и как можно скорее избавляться от запрещенных продуктов.
Понедельник：
Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок с добавлением 1 столовой ложки клетчатки из тыквенных семечек, овсянка, долго варенная на воде с ягодами. Закуски: хлеб из муки грубого помола, отварное куриное филе, огурцы. Обед: рыба на гриле в томатном соусе, большой салат из свежих овощей, листья салата, айсберг, отварной нут, лимонно-оливковая заправка. Закуски: сезонные фрукты. Ужин: Нежирная бактериальная закваска и кефир.
Вторник：
Завтрак: смузи на основе яблок, ягод и листьев шпината, а также блинчики из муки грубого помола с фруктами. Перекус: Козий йогурт и сезонные фрукты. Обед: Красный борщ с фасолью и сметаной, куриные котлеты на пару, салат. Перекус: Фрукты с рассыпчатым обезжиренным творогом. Ужин: пшенная каша, салат.
Среда：
Завтрак: Хлопья из нескольких злаков с растительным молоком (миндаль, овсянка, кокос), 1 чашка зеленого чая. Перекус: Филе красной рыбы на хлебе из муки грубого помола. Обед: голубцы с рисом и киноа, тушеное филе индейки, салат. Полдник: хлеб из муки грубого помола с ломтиками сыра. Ужин: обезжиренный кефир.
Четверг：
Завтрак: хлеб из муки грубого помола, козий сыр, травяной чай. Перекус: несладкий натуральный йогурт с ягодами. Обед: Овощное рагу, отварная куриная грудка, салат. Перекус: Фрукты и натуральный йогурт. Ужин: гречневая каша, салат.
Пятница：
Завтрак: гречневая каша с молоком, зеленый чай. Перекус: небольшие яблоки или груши. Обед: Отварной картофель с маслом и зеленью, куриное филе на гриле с ананасом. Полдник: грецкие орехи; Ужин: Коричневый рис с куриным филе с кокосовыми сливками и соусом карри, салат из свежих овощей и огурцов, посыпанный тыквенными семечками и обжаренным кунжутом.
Суббота：
Завтрак: хлеб из муки грубого помола, масло и красная рыба, вареные яйца, свежевыжатый яблочный сок. Перекус: горсть предварительно замоченных орехов кешью. Обед: Картофель, запеченный с прованскими травами, куриные котлеты на пару, большая часть салата. Полдник: стакан айрана. Ужин: Крем-суп с цветной капустой, чечевицей и сухариками из муки грубого помола.
Воскресенье：
Завтрак: Яйца-пашот, салат, красная рыба. Перекус: Горсть предварительно замоченного миндаля. Обед: суп Мерлуза, хлеб из муки грубого помола, салат с оливковым маслом. Перекус: небольшое количество ягод; Ужин: гречневая каша с маслом, салат и якитори.
Диета DASH очень продумана и популярна, вы можете найти вкусные и полезные рецепты с множеством отзывов и проверенными результатами. Этот вид питания подходит для людей всех возрастов. Каждый готовит свои собственные блюда на основе свежих, полезных для здоровья продуктов.
Смотрите также меню яблочной диеты.
Результаты диеты DASH.
Основные преимущества диеты включают чувство сытости, способность сформировать привычку правильно питаться и способность уменьшить тягу к сладостям, сахару и нездоровой пище.
Если соблюдать основные принципы правильного питания, то можно надолго сохранить полученные результаты. Некоторые люди отмечают, что такая диета требует меньших материальных затрат и времени для приготовления здорового и полноценного меню DASH diet на 1 неделю.
Однако в процессе отказа от запрещенных продуктов могут потребоваться определенные усилия, особенно на ранних стадиях. Для тех, кто привык питаться в общественных местах или покупать готовые продукты, самостоятельное приготовление пищи может стать проблемой.
Диета DASH мягко и экономно воздействует на организм, поэтому она не подходит для тех, кто стремится к быстрой потере веса.
Чтобы максимально использовать преимущества диеты DASH, важно не только изменить свой рацион, но и пересмотреть свой образ жизни. Необходимо соблюдать режим труда и отдыха, соблюдать гигиену сна (ложиться спать к 23:00 в прохладном помещении) и устранять основные причины стресса.
Главное - ежедневная физическая активность. Полезны аэробные упражнения и силовые нагрузки, растяжка, йога, плавание, бег, езда на велосипеде. Вам нужно ежедневно проходить не менее 10 000 шагов в быстром темпе. Вы можете заниматься на природе не только в тренажерном зале, но и дома. Дыхательные техники, массажи и психоэмоциональные состояния также могут помочь.
Смотрите также результаты диеты Миллимановой.
Реальные отзывы о диете DASH.
Актуальные отзывы о системе питания DASH diet показывают, что это простой и быстрый способ вернуть вес в норму без нагрузки на организм и постоянного чувства голода. Разнообразная диета обеспечивает вас всеми необходимыми микроэлементами и питательными веществами. Не исключая ваших любимых привычных блюд, каждый сможет составить свое собственное меню.
Сергей, 32 года.
Я следую основным принципам диеты DASH уже более 6 месяцев. Он начал такую диету, чтобы нормализовать вес и устранить сопутствующие расстройства здоровья. Мы внимательно изучили основные принципы, отзывы о диете DASH и составили примерное меню на неделю. Я обнаружил, что мне пришлось отказаться от многих моих любимых продуктов: копченого мяса, картофельных чипсов, крекеров, мороженого и сладкой выпечки. Продукты, на долю которых приходится 30-40% ежедневного рациона, были запрещены. Мы решили начинать постепенно. Я старался готовить здоровый завтрак и обед. Я приносил еду из дома на работу. Сначала это было непривычно и не очень удобно, но вскоре вошло в привычку. Несмотря на то, что многие люди отмечают, что вес DASH теряет не сразу, результат появился сразу. За первую неделю было сброшено 5 килограммов лишнего веса. Но здесь, пожалуй, очень важен первый показатель. Теперь стало привычкой правильно и разнообразно питаться и пить много воды. В качестве бонуса мой сон пришел в норму, а мое разочарование уменьшилось. Как показывает практика, самое сложное - это начать. Тогда организм привыкнет к здоровой и действительно вкусной пище и не захочет возвращать в рацион отходы питания.
Ирина, 35 лет.
Диета DASH получила совет от знакомого диетолога, который попросил ее нормализовать свой вес. Причиной набора стало снижение активности из-за употребления большого количества сладостей. Однажды я заметила, что тело буквально заплыло лишним жиром, а кожа лица стала серой от проблем.1. Мы решили попробовать DASH, одну из самых скромных и полезных диет для общего состояния здоровья. Я внимательно изучил список разрешенных продуктов и в ту же ночь убрал все запрещенные продукты с полок и холодильника. Летом, когда много фруктов, овощей и ягод, мне посчастливилось принять решение следовать основным принципам здорового питания. Диета основывалась на большинстве салатов с оливковым маслом, оливками, козьим сыром, злаками, макаронами из муки грубого помола, бобовыми, отварным куриным филе и запеченной рыбой. Ешьте как можно более разнообразно и в то же время легко. Мне очень хотелось привести свое тело в порядок, поэтому я просто отказалась от запрещенной пищи. Неделя прошла незаметно, но слишком увлекательно, поэтому я придерживалась диеты еще больше. Это уже не диета, а образ жизни. Чтобы восстановить тонус кожи, я каждый день занималась йогой, ходила пешком или плавала в море. Я был очень доволен комплексным подходом. Вместе с лишним весом исчезли дряблость кожи, мелкие морщинки и тусклый цвет лица.
Мария, 28 лет.
Диета DASH оказалась наиболее подходящим вариантом, поскольку она не исключает из рациона такие важные вещества, как жиры, белки, витамины и углеводы. Вы можете оставить в меню масло, рыбу, бобовые, овощи, ягоды и фрукты. Я питалась как можно разнообразнее, но особого эффекта в плане похудения не было. Возможно, 1 неделя - это слишком мало, поэтому вам нужно продолжать такую диету гораздо дольше. Я пробовала пить много воды с лимоном или пить зеленый чай. Из круп она оставила только те, в которых меньше всего глютена - пшено, гречневую крупу, киноа. Печенье, конфеты, пирожные и т.д., которые я купила, также были доставлены без затруднений. В качестве десерта мы использовали свежие фрукты и ягоды, добавили шпинат и зелень, чтобы приготовить смузи. В Интернете есть много рецептов диеты DASH, и вы наверняка найдете тот, который подходит именно вам. Что я заметила за это время: прибавились силы и жизненный тонус, стало легче просыпаться по утрам, а сыпь на лице в области подбородка уменьшилась. В целом я чувствую себя намного лучше, но диета DASH не подходит для быстрого похудения.
Читайте также актуальные отзывы о перловой диете.
Что такое диета DASH - смотрите видео：